Ugljeni hidrati često nose etiketu negativca. Izbegavanje hleba, testenina i slatkiša postalo je imperativ, a mnogi veruju da će im izbacivanje ugljenih hidrata pomoći da brže smršaju. Ali, da li je to zaista tako?
Istina je da su ugljeni hidrati neophodni za pravilno funkcionisanje organizma. Oni su glavni izvor energije za mozak i mišiće, a posebno su važni kompleksni ugljeni hidrati koji se nalaze u voću, povrću, integralnim žitaricama i mahunarkama.
Kada telo „gladuje” za ugljenim hidratima
Nedostatak ugljenih hidrata može dovesti do niza problema, a evo nekih od najčešćih simptoma:
Često osećate umor. Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za telo. Nedostatak može dovesti do osećaja iscrpljenosti i umora.
Slabiji treninzi. Ugljeni hidrati pomažu u snabdevanju mišića energijom. Nedostatak može otežati fizičke aktivnosti i smanjiti vašu izdržljivost.
Imate problema sa koncentracijom. Mozak koristi glukozu kao glavni izvor energije. Nedostatak ugljenih hidrata može dovesti do problema sa koncentracijom i mentalnom jasnoćom.
Osećate se naduto. Mnogi ugljeni hidrati, posebno oni složeni, bogati su vlaknima koja pomažu u varenju. Nedostatak može dovesti do problema sa varenjem, kao što su zatvor i nadutost.
Jo-jo efekat. Nedostatak ugljenih hidrata može dovesti do gubitka težine zbog smanjenog unosa kalorija, ali i do zadržavanja tečnosti. Kada ponovo uvedete ugljene hidrate, može doći do brzog povratka težine.
Stalno ste gladni. Kada ne unosite dovoljno ugljenih hidrata, telo vam neprestano šalje signale gladi.
Vaš dah ima neprijatan miris. Kod drastičnog smanjenja unosa ugljenih hidrata, telo prelazi u stanje poznato kao ketoza, što može dovesti do neprijatnog zadaha.
Često imate glavobolje. Nedostatak ugljenih hidrata može dovesti do niskog nivoa šećera u krvi, što može izazvati glavobolje.
Koliko ugljenih hidrata nam je potrebno?
NHS preporučuje da kompleksni ugljeni hidrati čine nešto više od trećine vaše ishrane. To znači da bi trebalo da jedete integralne žitarice, voće, povrće i mahunarke svakodnevno.
Ukusni i zdravi načini da unesete više ugljenih hidrata
Umesto da se odričete ugljenih hidrata, naučite da ih pravilno birate. Umesto belog hleba i testenina, jedite integralne žitarice. Možete konzumirati voće umesto slatkiša. Umesto prženih krompirića, jedite pečeni slatki krompir. Evo nekoliko ideja za ukusne i zdrave obroke bogate ugljenim hidratima:
- Kinoa sa pečenim povrćem
- Ječmena salata sa leblebijama i povrćem
- Batat sa začinima
- Čorba od sočiva
- Ovsena kaša sa voćem i orasima
Ugljeni hidrati nisu neprijatelj! Uz pravilan izbor i umerenost, oni su važan deo zdrave i uravnotežene ishrane.