Da bi naš organizam bio zdrav i optimalno funkcionisao, potrebni su nam makronutrijenti i mikronutrijenti. Prvu grupu hranljivih materija moramo unositi u većim količinama jer su oni glavni izvor energije i igraju ključnu ulogu u rastu, razvoju i očuvanju tela. Jednako važni za zdravlje organizma su mikronutrijenti koji učestvuju u mnogim telesnim funkcijama. Saznajte dalje u tekstu njihove podele, kako utiču na zdravlje i kako mogu da vam pomognu da izbalansirate vašu ishranu.
Makronutrijenti: proteini, ugljeni hidrati, masti
Proteini
Već smo detaljno o njima pisali ovde. Neophodni su za rast i izgradnju tkiva, kao i za proizvodnju enzima, hormona i drugih telesnih hemikalija. Postoje životinjski i biljni izvori proteina. Životinjski su generalno kvalitetniji od biljnih jer obezbeđuju sve potrebne nutrijente. Međutim, oba izvora imaju svoje prednosti i mane. Prekomerni unos namirnica životinjskog porekla može da ima negativne posledice po zdravlje, dok biljni izvori ne sadrže sve esencijalne amino-kiseline (gradivne komponente proteina), vitamin B12 i dovoljno gvožđa. Meso, riba, jaja i mlečni proizvodi su dobar izvor visokokvalitetnih proteina, ali i mahunarke, žitarice, orašasti plodovi i semenke jer sadrže vitamine, minerale, vlakna, polifenole (biljni antioksidansi) i nezasićene masne kiseline. Oko 10-30% ukupnog dnevnog unosa kalorija treba da dolazi iz proteina.
Ugljeni hidrati
Glavni izvor energije za telo. Ugljeni hidrati se mogu naći u žitaricama, voću, povrću, mahunarkama, dezertima i sokovima. Prekomerna konzumacija ugljenih hidrata može dovesti do gojaznosti, insulinske rezistencije, pada imuniteta, pojave karijesa i akni, i drugih oboljenja. Krompir, hleb, testenina i pirinač su ugljeni hidrati koje treba koristiti ograničeno, dok se kupus, boranija, brokoli, ovas, jabuka može jesti svakodnevno. Agava sirup je odličan prirodni zaslađivač koji može da se koristi umesto šećera, ali bi trebalo konzumirati 1-2 kašičice dnevno. Oko 45-65% ukupnog dnevnog unosa kalorija treba da dolazi iz ugljenih hidrata, što je oko 200-300 g na dnevnoj bazi.
Masti
Iako imaju lošu reputaciju, masti su neophodne za preživljavanje. Ključne su za energiju, apsorpciju vitamina A, D, E i K, zdravlje srca, proizvodnji hormona i očuvanje ćelijskih membrana. Zdrave masti, poput onih iz avokada, maslinovog ulja, orašastih plodova, lanenog semena, čija semenki i ribe, pomažu u kontroli težine i zdravlja kože, dok treba izbegavati zasićene i trans masti, kojih ima najviše u pomfritu, krofnama, prženoj hrani, pecivima, čipsu, margarinu i drugim proizvodima. Dnevno treba unositi manje od 20-30% masti, od čega zasićenih manje od 10%.
Mikronutrijenti: vitamini & minerali
Vitamini
Vitamini su esencijalni za opšte zdravlje. Oni pomažu u procesu stvaranja energije, jačanju imunog sistema, cirkulaciji krvi, kao i u radu srčanog, nervnog, koštanog i drugih tkiva. U organizam se unose u relativno malim količinama, pa je neophodno imati raznovrsnu ishranu. Ako konzumirate žitarice od celog zrna, voće, povrće, košutnjavo voće, jaja, ribu, meso i mlečne proizvode, onda najverovatnije unosite dovoljnu količinu vitamina. Crveno bobičasto voće je najbolji izvor vitamina i minerala i na 100 g sadrži više od 50% vitamina C. Postoji nekoliko vrsta vitamina:
- Vitamin A: pomaže u očuvanju vida, jačanju imunološkog sistema i podršci reprodukciji. Nalazi se u šargarepi, slatkom krompiru, spanaću.
- Vitamin B kompleks: obuhvata osam esencijalnih vitamina koji igraju ključnu ulogu u radu metabolizma, očuvanju energije i funkcionisanju nervnog sistema. Vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folna kiselina) i B12 (kobalamin) pomažu u pretvaranju hrane u energiju, proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i očuvanju zdravlja kože, očiju i mozga. Njihov nedostatak može dovesti do umora, anemije i problema sa nervnim sistemom, pa je važno unositi ih kroz ishranu ili suplemente. Najviše ih ima u mesu, ribi, mlečnim proizvodima, jajima, integralnim žitaricama i zelenom lisnatom povrću.
- Vitamin C: antioksidans koji pomaže u zaštiti ćelija, očuvanju imuniteta i apsorpciji gvožđa. Nalazi se u citrusima, jagodama, paprikama.
- Vitamin D: pomaže u apsorpciji kalcijuma i pospešuje zdravlje kostiju. Nalazi se u ribi, mlečnim proizvodima, žumancetu.
- Vitamin E: antioksidans koji štiti ćelije od oštećenja. Nalazi se u orašastim plodovima, semenkama, biljnim uljima.
- Vitamin K: neophodan za cirkulaciju krvi i zdravlje kostiju. Nalazi se u zelenom lisnatom povrću, brokoliju, kelju.
Minerali
Minerali nemaju energetsku vrednost, ali su uključeni u proces formiranja kostiju, proizvodnji hormona i regulaciji otkucaja srca. Najznačajniji su kalijum, kalcijum, gvožđe, magnezijum, cink, natrijum, selen, jod, a ima drugih koji učestvuju u rastu, razvoju i očuvanju strukture i funkcije organizma.
- Kalijum: pomaže u regulaciji ravnoteže tečnosti, kontrakciji mišića i prenosu nervnih impulsa. Nalazi se u bananama, krompiru, spanaću.
- Kalcijum: neophodan za zdravlje kostiju i zuba, funkcionisanju mišića i nervnog sistema. Nalazi se u mlečnim proizvodima, zelenom lisnatom povrću, tofuu.
- Gvožđe: ključni sastojak hemoglobina, proteina koji prenosi kiseonik u krvi. Nalazi se u crvenom mesu, pasulju, sočivu.
- Magnezijum: uključen u više od 300 enzimskih reakcija, uključujući i u sintezi proteina i funkciji mišića. Nalazi se u orašastim plodovima, semenkama, integralnim žitaricama.
- Cink: važan za imuni sistem, zaceljivanje rana i sintezi DNK. Nalazi se u mesu, školjkama, mahunarkama.
- Natrijum: pomaže u regulaciji ravnoteže tečnosti, prenosa nervnih impulsa i funkciji mišića. Najviše se nalazi u soli, prerađenoj hrani, mesu i mlečnim proizvodima.
- Selen: deluje kao antioksidans, pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja i jača imunitet. Nalazi se u orašastim plodovima (posebno brazilskim), morskim plodovima, mesu, jajima i žitaricama.
- Jod: esencijalan za sintezu hormona štitne žlezde, reguliše metabolizam, rast, razvoj i energetsko održavanje balansa tela. Najviše ga ima u morskoj ribi, morskim algama, mlečnim proizvodima i jodiranoj soli.