Razlozi zašto bi trebalo da proteinizujete svoje obroke

Proteinizacija obroka znači stavljanje akcenta na dodavanje proteina različitim jelima. Dok su tokom 90-ih mleko i ugljeni hidrati dominirali, Atkinsonova dijeta je na mala vrata uvela novi trend gde je bitan deo obroka protein. Pored ove dijete, savremene potrebe za smanjenjem konzumacije životinjskih proizvoda i želja za zdravim životom doprinele su novim navikama.

Zašto je proteinizacija obroka toliko popularna?

Protein je jedan od ključnih elemenata naše ishrane i igra vitalnu ulogu u očuvanju zdravlja i fizičke forme. Nezamenjiv je za izgradnju i oporavak mišića, kože, kose i noktiju. Učestvuje u proizvodnji energije i hormona, jačajući na taj način naš imunitet. Odličan je za ljude koji žele da smršaju, jer ubrzava metabolizam i pruža osećaj sitosti.

Namirnice bogate proteinom

Pokušajte da većinu proteina unosite iz prirodnih izvora kao što su nemasno meso (piletina), riba (losos), mlečni proizvodi (grčki jogurt, niskomasni sir), jaja, mahunarke (pasulj, sočivo), orašasti plodovi i semena (bademi, chia semenke). Ako ne možete da unesete dovoljno proteina putem hrane, proteinski prahovi i dodaci (kao što su whey, casein) mogu biti korisni.

Kako proteinizovati obroke?

Umesto unošenja velike količine odjednom, pokušajte da ravnomerno rasporedite unos proteina tokom dana. Najbitniji je unos ujtru zbog pokretanja metabolizma, pre i posle treninga zbog izgradnje i oporavka mišića, i pre spavanja kako ne bi došlo do razgradnje mišićnog tkiva.

Preporučeni dnevni unos proteina:

• Za opšte zdravlje: preporučuje se unos od 0.8 do 1.5 grama proteina dnevno po kilogramu telesne težine. Računica za osobu od 70 kilograma je sledeća: 70 kg x 0.8-1.5g/kg = 56-105 g dnevno (ili 18,19-35 g raspodeljeno na tri obroka). Po Evropskoj agenciji za bezbednost hrane odrasla osoba težine 70 kg treba svaki dan da unese najmanje 58 g proteina. Ovo je ekvivalent količine proteina koji se nalazi u oko 200 g pilećih prsa ili 240 g mešanog košutnjavog voća.
• Za osobe koje se bave sportom ili teškim poslovima: u zavisnosti od intenziteta i ciljeva treninga preporučuje se unos od 2 do 2.5 grama proteina dnevno po kilogramu telesne težine. To jeste, računica za osobu od 70 kg je sledeća: 70 kg x 2-2.5 g/kg = 140-175 g (ili 70-87,88 g raspodeljeno na tri obroka).

Ove računice važe i za žene i za muškarce, ali je uvek najbolje konsultovati se sa nutricionistom ili lekarom pre velikih promena u ishrani, posebno ako imate specifične ciljeve u vezi sa kondicijom i zdravljem.

Evo kako odokativno izračunati 30 grama proteina:

1. Meso ili riba: Porcija veličine dlana (bez prstiju) i debljine palca.
2. Grčki jogurt: Jedno pakovanje (oko 450-500 ml).
3. Jaja: Pet velikih jaja.
4. Tofu: Komad veličine pola bloka tofua (oko 200 grama).
5. Sočivo: Dve šolje kuvanog sočiva (oko 400 grama).
6. Kinoa: Dve i po šolje kuvane kinoe (oko 450 grama).
7. Orašasti plodovi i semenke: Oko pola šolje.

Kako konzumirati proteine?

Preveliki unos proteina može dovesti do opterećenja bubrega ili zdravstvenih tegoba, ali ako ih unosite uz ugljene hidrate, masti, vitamine i minerale, odnosno uz makronutrijente i mikronutrijente, možete imati optimalan efekat. Ne zaboravite vlakna, jer su oni bitan element kod varenja. Svakako je najbitnije da prilagodite unos proteina prema vašim fizičkim aktivnostima i potrebama. Prosečna osoba treba da unese 10-30% ukupnog energetskog unosa konzumiranjem proteina, 45-65% ugljenih hidrata i manje od 20-30% masti, od čega zasićenih manje od 10%.

Primeri balansiranih obroka:

• Doručak: omlet sa spanaćem i fetom, serviran uz integralni tost.
• Užina: grčki jogurt sa medom, orasima i bobičastim voćem.
• Ručak: pileća salata sa kinoom, avokadom i mešanim povrćem.
• Večera: pečeni losos sa brokolijem i batatom.
• Posle treninga: smuti sa proteinskim prahom, bananom, spanaćem i bademovim mlekom.

Foto: Pinterest / Instagram: @realfoodwholelife