Melatonin može pomoći u kratkoročnom rešavanju problema sa snom, ali je važno razumeti njegove dugoročne efekte i ograničenja. Da li je loše uzimati melatonin svake noći? Odgovor nije tako jednostavan.
Šta je melatonin?
Pre nego što se postavi pitanje „možete li uzimati melatonin svake noći”, važno je razumeti šta tačno konzumirate. Melatonin je hormon koji vaša hipofiza proizvodi kao odgovor na tamu. Kod ljudi sa zdravim cirkadijalnim ritmom, nivo melatonina prirodno dostiže vrhunac između 2 i 4 ujutru. Ovaj hormon se oslobađa u krv i tečnost oko mozga i kičmene moždine, gde pomaže da se smanji aktivnost suprahijazmatičnog jedra – centra u mozgu koji funkcioniše kao „glavni cirkadijalni sat” i kontroliše kada se telo budi ili uspava. Na taj način se osećate pospano i spremno za spavanje.
Da li melatonin deluje?
Melatonin proizveden prirodno u vašem telu i sintetički melatonin (dobijen iz različitih izvora) hemijski su identični. Međutim, efekti sintetičkog melatonina mogu biti slabiji jer, kada se uzima oralno, prolazi kroz jetru gde se veliki deo deaktivira. Tako se njegova bioiskorišćenost smanjuje na samo 3%, što znači da vaš organizam koristi samo mali deo uzetog melatonina.
Da li je bezbedno uzimati melatonin svake noći?
Kratkoročna upotreba melatonina obično je bezbedna za većinu ljudi, ali dugoročna sigurnost ovog dodatka još nije potpuno istražena. Melatonin se tretira kao dodatak ishrani i nije regulisan tako strogo kao lekovi. To može značiti da suplementi možda neće sadržavati tačno ono što je navedeno na etiketi. Prekomerna doza može izazvati glavobolje, mučninu, vrtoglavicu i poremećaje sna. Preporučuje se da ne prelazite dozu od 1 ili 2 miligrama, posebno kod starijih osoba koje su sklone nuspojavama.
Šta raditi za bolji san bez melatonina?
Umesto da uzimate melatonin kao brzi lek, postoji mnogo besplatnih i jednostavnih tehnika koje možete koristiti za poboljšanje sna. Prvo, važno je razumeti da niko nije savršen spavač; svi s vremena na vreme imaju noći s lošim snom. To je deo ljudske prirode. Ako se probudite usred noći, izbegavajte gledanje na sat jer to može povećati vašu anksioznost i otežati ponovno uspavljivanje. Ako se budite i osećate da ste budni duže vreme, premestite se u drugu prostoriju, zadržite svetlost prigušenom (ili koristite masku za spavanje) i radite nešto što vas može uspavati, poput slušanja umirujuće muzike ili čitanja dosadne knjige. Kada se osećate pospano, vratite se u krevet.
Praktikovanje dobrih navika spavanja je ključno. Ali važno je imati i dobru rutinu. Pokušajte da idete na spavanje i budite se otprilike u isto vreme svaki dan. To će pomoći vašem cirkadijalnom ritmu da se stabilizuje i vaše telo će očekivati san u određeno vreme, što će vam olakšati uspavljivanje. Ako i dalje imate problema sa snom uprkos ovim tehnikama, obratite se svom lekaru kako biste istražili moguće uzroke. Uzimanje melatonina može biti korisno kao kratkotrajno rešenje, ali nije dugoročno rešenje za sve probleme sa snom. Važno je pronaći koren problema, a ne samo prikrivati simptome dodatkom melatonina.
Foto: Pinterest