Ishrana pre treninga: da li ne?
Upisali ste se u teretanu, nabavili savršenu opremu za vežbanje i spremni ste da osvojite svet fitnesa. Međutim, pre nego što krenete sa treningom, postavlja se važno pitanje: da li i šta treba jesti pre vežbanja? Neki se kunu da je ključ uspeha ishrana pre treninga, dok drugi tvrde da je to vežbanje na prazan stomak. Kako bismo razrešili ovu dilemu, obavili smo istraživanje.
Ishrana pre treninga: da ili ne?
Studije pokazuju da ne postoji razlika u gubitku masti između vežbanja na prazan stomak i vežbanja nakon obroka. Zato se preporučuje da se jede pre treninga. Vežbanje na prazan stomak može povećati sagorevanje masti tokom vežbanja, ali ne dovodi do povećanog gubitka masti u celini.
Šta jesti pre treninga?
Preporučuje se unos ugljenih hidrata i male količine kofeina oko 30 minuta pre treninga. Idealno je jesti pre vežbanja kako bi se obezbedila energija i podržali performanse i oporavak. Preporuka je užina sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i umerenim sadržajem proteina.
Dobre opcije za užinu pre treninga su proteinski šejk sa visokim sadržajem ugljenih hidrata (banana, nemasni grčki jogurt, bobičasto voće, bademovo mleko i whey protein izolat), voće, pirinčane galete sa narescima, tost sa belancima ili proteinska čokoladica.
Šta izbegavati?
Izbegavajte hranu bogatu mastima, poput pržene hrane, začinjene hrane i punomasnih mlečnih proizvoda. Ova hrana se duže vari i može izazvati nelagodnost tokom treninga.
Kada jesti pre treninga?
Ako vam jedenje pre vežbanja izaziva nelagodnost, razmislite o tome da sačekate najmanje dva do tri sata nakon obilnog obroka pre nego što počnete da vežbate. Možete pojesti malu užinu sa niskim sadržajem masti i pola sata pre treninga, ako nemate problema sa stomakom.
Da li jesti i posle treninga?
Ako ste pojeli malu užinu pre treninga i imali ste intenzivan trening, verovatno ćete biti spremni za obrok nakon treninga. Svi obroci treba da budu dobro izbalansirani u proteinima, ugljenim hidratima i mastima. Proteini su važni za izgradnju i obnavljanje mišića nakon vežbanja. Ako je vaš trening visokog intenziteta ili duge izdržljivosti, najbolje je da konzumirate hranu koja sadrži i ugljene hidrate i proteine kako biste obnovili zalihe glikogena u mišićima.