Mislili ste da je najteži deo trčanja onaj momenat kada alarm zazvoni u 6 ujutru? Greška. Prava umetnost je znati šta pojesti pre nego što zavežete pertle, a da se na trećem kilometru ne pokajete. Svi smo bili u toj situaciji.
Uhvatila vas je trkačka groznica (možda baš kao novogodišnja odluka?). Opremili ste se najnovijim patikama sa karbonskim đonom, pametni sat vam meri puls i kad spavate. Ali, postoji jedna stvar koju početnici, pa čak i entuzijasti, često zanemaruju dok ne bude prekasno: gorivo. Ili ste onaj tip koji trči “na prazan stomak” da bi se osećao lakše (i završio sa vrtoglavicom), ili ste onaj koji doručkuje, pa se oseća kao da trči sa rancem punim cigli u stomaku. Ni jedno ni drugo nije rešenje.
Tri zapovesti trkačkog tanjira
Vašem telu treba ljubav, a ne teška hrana pre napora. Prženo, previše vlakana ili “teški” mlečni proizvodi su siguran put ka katastrofi. Umesto toga, fokusirajte se na sveto trojstvo: ugljeni hidrati, proteini i masti.
Mišići ne rade na vazduh, već na glukozu. Pre trčanja im treba brza injekcija energije. Integralni tost sa medom, banana, ovsena kaša ili malo belog hleba su kao visokooktansko gorivo koje se brzo sagoreva i daje snagu odmah.
Ne treba vam biftek pre treninga, ali vam treba nešto što će “pričvrstiti” energiju. Malo grčkog jogurta, belanca ili šaka badema (ali samo šaka!) pružiće vam osećaj sitosti bez one neprijatne težine u želucu.
Iako su zdrave masti sjajne, pre trčanja s njima treba rukovati kao sa opasnim materijama. Malo avokada ili kašičica putera od kikirikija su u redu. Sve preko toga? Riagujete da vam varenje uspori korak.
I naravno – hidratacija. Ako trčite dehidrirani, pripremite se na upalu mišića epskih razmera. Čaša vode dva sata pre, i par gutljaja pred sam start, sasvim su dovoljni.
Tajming je sve
Nije isto da li jedete tri sata ili tri minuta pre izlaska. Dva do tri sata pre trčanja jeste vreme za kompletan obrok (kombinacija složenih ugljenih hidrata i proteina). Zatim, 45 minuta do 1 sat pre, imajte pri ruci snack – energetsku pločicu ili voćku. Konačno, 15 minuta pre trčanja, dajte sebi “injekciju” energije. Pola banane, urma ili gel, čisto da “probudite” mišiće.
Šta jesti u zavisnosti od doba dana?
Vaš bioritam diktira jelovnik. Ako ste jutarnji trkači, vaš stomak još uvek spava. Ne budite ga naglo. Tost sa malo kikiriki putera i bananom, lagana kaša sa medom ili jogurt sa malo semenki su idealni.
Ukoliko trčite u pauzi za ručak, ovde vam treba nešto konkretnije, ali ne preteško. Pirinčana činija (bowl) sa povrćem i jajetom, piletina sa malo paste ili lagani wrap. Ključ je izbegavati teške sosove.
Ako ste noćne ptice trkačice i idete na jogging posle posla, verovatno ste već imali nekoliko obroka. Treba vam lakoća. Omlet, voće sa jogurtom ili manja porcija pirinča biće dovoljni da izdržite trening, a da ne legnete u krevet gladni.
Na kraju dana, ishrana pre trčanja nije nuklearna fizika, već stvar isprobavanja. Ono što prija vašoj prijateljici, vama možda neće. Testirajte, prilagodite i zapamtite: ne morate trčati maraton da biste se hranili kao elita. Dovoljno je da malo oslušnete svoje telo kako bi svaki kilometar bio uživanje, a ne borba.