Da li šetate bar 10 minuta dnevno? Ako je odgovor negativan, stručnjaci poručuju da je vreme da to promenite. U eri u kojoj nas svakodnevno bombarduju studijama o složenim i iscrpljujućim fitnes rutinama, povratak osnovama – jednostavnoj dnevnoj šetnji – deluje gotovo oslobađajuće. Hodanje je verovatno najjednostavnija, najdostupnija i najefikasnija fizička aktivnost koju ljudsko biće može da praktikuje.
Šta se dešava sa telom tokom svakodnevnog hodanja?
Odgovor je kompleksniji nego što mislite. Šetnja štiti srce tako što manjuje rizik od srčanih oboljenja, snižava krvni pritisak i redukuje nivo „lošeg“ (LDL) holesterola. Jača imunitet, pomažući telu da postane efikasnije u odbrani od virusa.
Kako je reč o vežbi niskog intenziteta (low impact), idealna je za očuvanje hrskavice. Konačno, studije pokazuju da umerena fizička aktivnost (uključujući brzo hodanje) od 2.5 do 5 sati nedeljno može značajno smanjiti rizik od kancera debelog creva, dojke, bubrega i jetre.
Kojom brzinom treba hodati?
Lagana šetnja je bolja nego nikakvo kretanje, ali za stvarne rezultate i dugovečnost važan je ritam. Stručnjaci ističu značaj tzv. Zone 2 intenziteta. To je umereni intenzitet koji iznosi oko 60–70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Ako možete da vodite razgovor dok hodate, ali vam je to blago neprijatno ili osećate da vam ponestaje daha za duže rečenice, onda ste u pravoj zoni.
Biologija sunca
Iako je svaki trenutak dobar, zora i zalazak sunca nude dodatne benefite. Svetlost u ovo doba dana signalizira mozgu početak ili kraj dana: pomaže u podešavanju cirkadijalnog sata, što direktno vodi do boljeg sna noću. Jutarnja svetlost aktivira sintezu dopamina – neurotransmitera koji nas motiviše i daje energiju za ostatak dana.
Investicija u mentalno zdravlje i „budući mozak“
Hodanje nije samo vežba za mišiće, već i za mozak. Redovna aktivnost luči endorfine – prirodne analgetike koji popravljaju raspoloženje i podižu samopouzdanje. Takođe, hodanje štiti područja mozga zadužena za pažnju i pamćenje, čime se smanjuje rizik od neurodegenerativnih bolesti u starosti. Deset minuta šetnje nakon posla za radnim stolom drastično smanjuje nivo nagomilanog stresa i kortizola.
U poslednje vreme svesniji smo važnosti stabilnog nivoa glukoze. Šetnja od samo 5 minuta nakon jela može značajno sniziti nivo šećera u krvi. Kada hodamo, mišići troše glukozu iz krvotoka kao izvor energije, sprečavajući nagle skokove insulina koji nas čine umornim i gladnim.
Koliko koraka je zapravo potrebno?
Zaboravite na univerzalno pravilo od 10.000 koraka. Ono zavisi od vaših godina i ciljeva Za osobe od 25–30 godina, 6.000 koraka je verovatno premalo. Za osobe starije od 85 godina, 5.000 koraka je izvanredan uspeh.
Parkirajte auto dve ulice dalje, koristite stepenice umesto lifta ili izvedite psa u još jedan krug. Vaše telo i um će vam biti zahvalni.