Čini se da se danas ni o jednom hranljivom sastojku ne govori toliko kao o proteinima. S ovim skokom popularnosti, verovatno ste otkrili nekoliko novih kreativnih načina kako da ih unesete dovoljno u svoju ishranu. Ali šta je sa doručkom?
Iako je moguće nadoknaditi nedostatak proteina u doručku tako što ćete ih udvostručiti za ručak i večeru, registrovani dijetetičari kažu da je, nutritivno gledano, bolje ravnomerno rasporediti unos proteina tokom dana, uključujući izdašnu količinu za doručak. I to ne mora biti teško. Postoji mnogo načina da unesete potrebne proteine za samo nekoliko minuta.
Zašto je važno unositi proteine ujutru
Unos proteina ujutru važan je i za gubitak težine i za izgradnju mišića. Ako vežbate ujutru i doručak vam služi kao obrok za oporavak. Proteini za doručak postaju još važniji ako pokušavate da izgradite mišiće, jer pokušavate da optimizujete ‘remodeliranje’ skeletnih mišića. Proteini su gradivni blok mišića, a ako se bavite treningom snage, potrebno vam je više proteina za popravku tkiva koje se razgrađuje tokom treninga.
1. Večera za doručak
Tradicionalni doručci često su bogati šećerom i siromašni proteinima (palačinke, peciva i žitarice). Ali ne postoji pravilo protiv korišćenja hrane koja se obično jede za večeru u vašem jutarnjem obroku. Piletina, losos i pasulj su tri druge namirnice bogate proteinima koje se premalo koriste za doručak. Posebno ako imate konzervirani pasulj pri ruci, možete napraviti dobar doručak burito ili namazati beli pasulj na tost za proteinsku alternativu avokado tostu. Što se tiče piletine, razmišljajte o njoj kao o zdravijoj alternativi kobasicama, koje imaju više zasićenih masti. Takođe se može dodati u slanu ovsenu kašu, sa pilećom supom, đumbirom, pečurkama i keljom. Losos se može kombinovati sa jajima, koristiti u doručak zdeli, ili jesti na tostu prelivenu kaprom i mirođijom.
2. Razbijte nekoliko jaja
Jaja su osnova doručka s razlogom: svestrana su, brzo se kuvaju i puna su hranljivih sastojaka. Ali za većinu ljudi dva do tri jajeta nisu dovoljna za postizanje cilja od 30% ukupnog dnevnog proteina. Zbog toga se preporučuje uparivanje jaja sa maslacem od orašastih plodova na tostu ili dodavanje svežeg sira (rikota/svapski sir)u jaja kako biste povećali unos proteina.
3. Jedite više biljaka
Sva tri dijetetičara preporučuju uključivanje biljnih izvora proteina u doručak. Kuvaju se brže od većine proteina životinjskog porekla i prilično su svestrani. Neke od ideja koje su podelili: tofu kajgana s povrćem, ovsena kaša spremljena preko noći (overnight oats) sa čija semenom i maslacem od orašastih plodova, i doručak takos sa crnim pasuljem i avokadom.
4. Pronađite nove načine korišćenja proteinskog praha
Prilikom odabira proteinskog praha, surutka (whey) je dobar izbor jer sadrži sve esencijalne aminokiseline koje telo treba. Surutka je protein životinjskog porekla, pa bi vegetarijanci i vegani trebalo da se odluče za biljni protein poput soje ili graška, pa je važno proveriti spisak sastojaka i ograničiti dodate šećere.
5. Uključite žitarice
Jedna namirnica bogata proteinima koja često prolazi ispod radara za doručak je kvinoja. Jedna šolja sadrži 8 grama proteina i 5 grama vlakana. Kvinoja je sjajna alternativa grizu. Ovas takođe ima pristojnu količinu proteina, sa 10 grama po šolji. Napravite je sa mlekom ili sojinim mlekom, dodate čija seme, laneno seme, orašaste plodove ili maslac od orašastih plodova, i imate čvrst doručak s visokim udelom proteina.