4-7-8 tehnika disanja smanjuje stres i anksioznost, poboljšava fokus i snižava krvni pritisak. Nakon što smo je testirali tokom cele nedelje, možemo sa sigurnošću reći da je ovo jedan od najefikasnijih trikova za uspavljivanje koje smo ikada otkrili.
Šta je 4-7-8 tehnika disanja?
Tehnika 4-7-8 je vežba opuštanja koja uključuje udisanje na četiri broja, zadržavanje daha na sedam brojeva i izdisanje na osam brojeva. Otuda i njen naziv. Razvio ju je dr Andrew Weil, stručnjak za integrativnu medicinu na Univerzitetu u Arizoni. Poznata je i kao „opšta metoda disanja” i zasniva se na drevnim meditativnim i joga tehnikama. Dr Weil je ovu tehniku označio kao najbolji način da ponovo zaspite ako se probudite usred noći. Ova tehnika kombinuje sporo, duboko disanje, s produženim izdisajem i kratkim zadržavanjem daha. Upravo ovakav način disanja umiruje nervni sistem, um i telo, ali kada ih kombinujemo, možemo stvoriti duboko opušteno stanje koje je savršeno za uspavljivanje ili vraćanje u san.
Kako funkcioniše ovaj metod disanja?
Tehnike disanja poput 4-7-8 dizajnirane su da umire telo i nervni sistem. Disanjem možemo smiriti nervni sistem i vratiti telo u ravnotežu. Ovo je posebno korisno ako ste opsednuti brigama dok ležite u krevetu. Tim naučnika iz Tajlanda, koji je proučavao neposredne efekte disanja 4-7-8 na srčanu frekvenciju i krvni pritisak kod 43 zdrave mlade osobe, otkrio je da tehnika poboljšava srčanu frekvenciju i krvni pritisak, prema studiji objavljenoj 2022. godine. Takođe, zabeleženo je povećanje teta i delta moždanih talasa, što ukazuje na izuzetno opušteno stanje parasimpatičkog nervnog sistema.
Dok su potrebna dodatna istraživanja da bi se utvrdila klinička efikasnost, iskustva pokazuju da ritmičko disanje može pomoći u smanjenju anksioznosti. Kontrolisano disanje može imati snažan uticaj na naše mentalno stanje i, u tom smislu, pomoći u poboljšanju sna. Ipak, treba napomenuti da će vam možda trebati malo više od 60 sekundi da zaspite prvih nekoliko puta kada probate metodu 4-7-8. Ali, kako dr Weil naglašava, doslednost je ključ, pa će primena tokom nedelja i meseci imati značajan uticaj.
Kako izvesti ovu tehniku disanja?
Zauzmite udoban položaj i opustite telo. Udahnite tiho kroz nos brojeći do 4. Zadržite dah brojeći do 7. Izdahnite kroz usta praveći zvuk „šuu” brojeći do 8 sekundi. Ponovite ciklus do 4 puta.
@headfulness Breathing for Stress: 4-7-8 #relaxing #breathing #meditation 4-7-8 breathing is a simple technique that can help to reduce stress, anxiety, and insomnia. It is based on the ancient yogic practice of pranayama, which involves controlling the breath to achieve a state of relaxation. How to do 4-7-8 breathing Breathe in for 4 seconds Hold your breath for 7 seconds Breathe out for 8 seconds Pause briefly Repeat as many times as feels good to you. You can practice this technique to relieve stress throughout the day. It is especially helpful to practice it before bed to help you fall asleep. There is some scientific evidence to support the benefits of 4-7-8 breathing. It can help to reduce anxiety and stress in people with anxiety disorders. https://summit.sfu.ca/item/36491 Another study found that it can help to improve sleep quality in people with insomnia. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/bari.2022.0044 4-7-8 breathing is a safe and effective way to manage stress, anxiety, and insomnia. It is a simple technique that can be easily learned and practiced by anyone. #BreathingExercises #ParasympatheticNervousSystem #MentalWellness #ReduceAnxiety #BreatheToCalm #CalmTheMind #HealthyBreathing #RelaxationTechniques #FindYourCalm #BreatheAndReset #vagusnervestimulation #vagusnerve #DeepBreathing #breathingtechnique #breathing #nonsleepdeeprest #NervousSystemReset #VagusNerve #CalmMind #nsdr ♬ original sound – Headfulness – Luke Horton