Proteinizacija aka pojačan unos proteina može da vam donese sijaset zdravstvenih benefita. Jedna od, za mnoge privlačnijih stavki je to što visokoproteinski obroci smanjuju apetit. Pokazano je da ishrana bogata proteinima povećava nivo tri hormona koja smanjuju apetit i smanjuje nivo hormona koji izaziva osećaj gladi. Proteini se takođe duže vare u poređenju sa ugljenim hidratima.
Proteinizacija obroka pomaže u sagorevanju više kalorija: kada jedete proteine, 20-30% kalorija koje unosite se sagori tokom varenja. Ovo je znatno više u poređenju sa ugljenim hidratima (5-10%) i mastima (0-3%). Na kraju, proteini povećavaju mišićnu masu i snagu. A neke studije pokazuju kako viši unos proteina pre odaska na spavanje, poboljšava kvalitet sna.
Danas delimo 3 recepta za jak doručak (ili bilo koji obrok u toku dana).
Crvena šakšuka
Šakšuku možete da pravite od crvenih ili zelenih sastojaka. Napakovana proteinima i povrćem, ovaj obrok je odličan za bilo koje doba dana.
Sastojci:
- 2 kašike maslinovog ulja
- 1 velika kašika crnog luka, iseckanog
- 2 crvene paprike, iseckane
- 3 čena belog luka, sitno seckana
- 2 konzerve pasiranog paradajza
- 1 konzerva seckanog paradajza
- 2 kašičice kumina
- 1 kašičica Aleve paprike
- 1/2 kašičice čili paprike u prahu
- 1 kašičica sušenog origana
- so
- biber
- 8 velikih jaja
- 1/2 šolje feta sira, izmrvljenog
- sveže seckani peršun, za garnirung
- narezani hleb, za serviranje
Uputstvo
- Zagrejte rernu na 190°C. U velikom tiganju na srednjoj temperaturi zagrejte ulje. Dodajte luk i pržite dok ne postane karamelizovan. Dodajte iseckanu papriku i pržite dok ne omekša, oko 5 minuta, zatim dodajte beli luk i pržite dok ne zamiriše. Sipajte konzerve paradajza, origano, so i biber. Pustite da lagano krčka dok se malo ne zgusne, oko 10 minuta.
- Prebacite sos u tepsiju. Napravite malih 8 udubljenja u sosu, pa u svako udubljenje razbijte po jedno jaje. Začinite jaja solju i biberom. Pokrijte aluminijumskom folijom i pecite dok belanca ne budu skoro pečena, 12 do 15 minuta.
- Preko jaja dodajte mrvljenu fetu i garnirajte seckanim peršunom. Servirajte toplo sa hlebom.
Avokado čamci sa jajima
Protenizacija jajima je najbrži način da unesete dodatne proteine u toku dana. Ovaj super-brzi recept za doručak je gotov za 20 minuta.
Sastojci
- 2 zrela avokada, prepolovljena i bez koštice
- 4 velika jaja
- so
- sveže mleveni crni biber
- 4 kriške slanine
Uputstvo
- Zagrejte rernu na 175°C. Izdubite kašičicom malo mesa avokada iz svake polovine.
- Stavite izdubljene avokade u posudu za pečenje, zatim razbijte jaja u činiju, jedno po jedno. Kašikom prebacite jedan žumance u svaku polovinu avokada, zatim kašikom dodajte što više belanca koliko može da stane.
- Začinite solju i biberom i pecite dok belanca ne budu pečena, a žumanca više ne budu tečna, 20 do 25 minuta (pokrij folijom ako avokado počne da tamni).
- U međuvremenu, u tiganju na srednjoj temperaturi, pržite slaninu dok ne postane hrskava, zatim je prebacite na tanjir obložen papirnim ubrusom i iseckajte.
- Preko avokada dodajte iseckanu slaninu i serviraj. Dodajte izmrvljen sir po želji.
Keto smoothie
Slatki voćni smoothie sa puno zdravih masti i proteina (iz spanaća), činiće vas sitim. Idealan napitak za posle treninga ili kao užina između obroka.
Sastojci
- 1 1/2 šolje zamrznutih jagoda
- 1 1/2 šolje zamrznutih malina, plus više za garniranje (opciono)
- 1 šolja zamrznutih kupina
- 2 šolje kokosovog mleka
- 1 šolja bebi spanaća
- kokosov čips po želji, za dekoraciju
Uputstvo:
- U blenderu, pomešajte sve sastojke. Blendajte dok ne postane glatko.
- Podelite smoothie između čaša i na vrh stavite maline i kokos, po želji.